محقق : مسعود احمدلو

اسيد آمينه هاي شاخه اي در تغذيه

مقدمه

رسالت و وظيفه خطير اطلاع رساني و بالا بردن هماهنگ سطح دانش عمومي در جامعه بحران زده پرورش اندام و وزنه برداري قدرتي اگر چه در درجه اول بر عهده فدراسيون نوپا و تازه تاسيس پرورش اندام و کميته آموزش و پژوهش اين فدراسيون مي باشد اما با اين وجود، از نقش تعيين کننده و مهم نشريات ورزشي فعال در اين زمينه نيز نمي توان غافل بود. فدراسيون پرورش اندام در مواجهه با مشکلاتي که اين ورزش در طول چند دهه بلاتکليفي و هرج و مرج با آن دست به گريبان شده است، چالشي دشوار و آزموني سخت و طاقت فرسا را در پيش رو دارد. دوست و سرور عزيزم جناب آقاي يزدان راد دبير فدراسيون پروش اندام که از چهره هاي سر شناس ورزش قهرماني و از مسولين دلسوز ورزش پرورش اندام نيز مي باشند، طي تماس تلفني که با من داشتند، از اقدامات آتي اين فدراسيون براي ساماندهي روند آموزش صحبت کرده و از بذل عنايت مسئولين رده بالاي ورزش نسبت به اين امر خطير خبر دادند و از حقير نيز براي شرکت در فعاليتهاي کميته آموزش فدراسيون دعوت به همکاري نمودند. همانگونه که از گفته ها و صحبتهاي انجام شده بر مي آمد، گويا ايشان نيز در اين مورد با من هم عقيده بودند که عامل اصلي بسياري از کج روي ها و نابساماني هاي شايع در ورزش هاي قدرتي ايران که در نهايت نيز، ورزشکاران را به ناکجا آباد دوپينگ و يا به شوره زار شکست و ناکامي مي کشاند، بي اطلاعي عمومي، ضعف آموزش و عدم دسترسي ورزشکاران و حتي مربيان کشور به منابع علمي معتبر، موثق و قابل اطميناني است که بتوان آن را مبناي کار ورزش حرفه اي و يا حرفه بسيار حساس مربيگري قرار داد. بگذريم از اين که در آشفته بازار بي در و پيکر پرورش اندام ايران، به ندرت مي توان کسي را يافت که کمتر از استاد و علامه و خداوندگار علم تمرين و تغذيه و علوم جديده و قديمه باشد! اما از خودستايي و باد هوا و همين طور هم از طبلهاي تهي و پر هياهو که بگذريم، سردرگمي، فقر دانش و ضعف اطلاع رساني بسيار آزار دهنده و ويرانگري در اين آشفته بازار حاکم است که اين مسئله جاي بسي تامل و صد البته جاي بسي تعقل و چاره انديشي دارد. خلاصي از اين معضل اگر چنانچه امکان پذير باشد، اين مهم يقينا به جاي هياهو و جنجال و خودنمايي هاي معمول، کار کارشناسي، برنامه ريزي پايه اي و اجرايي استادانه اي را طلب خواهد کرد.
از معضلات پرورش اندام گفتيم و از نقش نشريات ورزشي، اجازه بدهيد به اين نکته مهم اشاره داشته باشيم که پراکنده گويي و از اين شاخ به آن شاخ پريدن که در نشريات ورزشي فعال در زمينه ورزشهاي قدرتي به فراواني به چشم مي خورد نيز دردي است افزون بر دردهاي بيشمار اين ورزش که نتيجه آن را مي توان به صورت بلاتکليفي و سردرگمي غير قابل انکار اغلب ورزشکاران اين سرزمين مشاهده کرد. ورزشکاراني که از نظر ژنتيک و استعدادهاي ذاتي و خدادادي چيزي کم از آمريکاييها و اروپاييها ندارند اما از بد حادثه، از منابع به روز و علمي دنيا تنها به چند عنوان نشريه داخلي نه چندان قابل قبول دسترسي دارند و بس!

يک هفته در عضلات خوانندگاني که نشريات ما را به عنوان وحي منزل قبول کرده اند، ديناميت کار مي گذاريم و با برنامه تمريني استثنايي و منحصر به فردي که از مجله فلکس ترجمه مي کنيم! پشت بازو و جلو بازوي آنان را يک شبه به آستانه انفجار مي رسانيم! هفته بعد در يک مقاله 40 سطر و اندي! تئوري انفجار بزرگ را براي خوانندگان تشريح مي کنيم! در شماره بعدي ويتامينهاي محلول در چربي و محلول در آب را در 10 سطر بررسي مي کنيم! و پس از آن نيز در مورد درد قوزک پا و جوشهاي نوک بيني و روش درمان آنها اظهار فضل مي کنيم! اسفندي هم براي خودمان دود مي کنيم تا کور شود هر آنکه نتواند ديد که ما اينيم!
در واقع مي توان گفت بدون اينکه حق مطلب را در مورد يک مورد از هزاران مورد مطرح در دنياي پرورش اندام ادا کرده و يا ارتباطي منطقي بين نوشته هاي پراکنده و هذيان گونه خود برقرار کرده باشيم و يا بدون اينکه از بحث خود نتيجه اي عملي و کاربردي گرفته باشيم، از اين شاخه به شاخه اي ديگر مي پريم و در اين بين، خواننده مشتاق، هيجان زده و در عين حال سردرگم خود را در بمباران انبوهي از اطلاعات نا مربوط، ناقص، گنگ و تا حدودي هم ضد و نقيض رها کرده و او به امان خدا مي سپاريم!
مشکل حاد ديگري که نشريات ورزشي از آن رنج مي برند معضلات و اشکالات بسيار فاحش و نگران کننده اي است که امروزه گريبانگير ترجمه شده و به فراواني در مقالات چاپ شده در نشريات ورزشي امروز ايران نيز به چشم مي خورد. گويا از بيخ فراموش کرده ايم که براي ارايه ترجمه اي قابل قبول از مقالات و مباحث مربوط به ورزشهاي قدرتي، علاوه بر داشتن تخصص لازم در زمينه زبان مبدا و مقصد، داشتن پيش زمينه و اطلاعات کافي در مورد کليات متن مورد ترجمه نيز کاملا ضروري و انکار ناپذير است. برخي از مطالبي که در مورد مفاهيم تخصصي ورزشهاي قدرتي در نشريات به چاپ مي رسد، تا حدود بسيار زيادي گنگ و نامفهوم بوده و با اشتباهات بسيار بسيار زياد مفهومي همراه است و به خوبي نشان مي دهد که خود مترجم نيز در درک مفاهيم مورد ترجمه دچار مشکل بوده و به تبع آن در انتقال صحيح مطالب به خواننده نيز کاملا ناموفق بوده است.
حال خود تصور کنيد در اين شرايط اسف بار امروزي، آيا ورزشکار ايراني چاره اي به جز پناه بردن به خرافات و روشها و متدهاي ديمي معمول دارد يا نه؟
هر هفته تعداد بسيار زيادي از ورزشکاران سطوح مختلف براي گرفتن برنامه تمريني و تغذيه و غيره به من مراجعه مي کنند اما موضوع نگران کننده اينکه، به ندرت مي توان در بين آنان کساني را يافت که از مطالعه تنها منابع موجود در زمينه علوم مرتبط به پرورش اندام در کشور که همان نشريات ورزشي باشند، به سطح قابل قبولي از دانش و مهارت رسيده باشند. اين در صورتي است که رسالت و وظيفه اين قبيل نشريات چيزي فراتر از سياه کردن کاغذ، چاپ کردن آگهي هاي تبليغاتي و چاپ کردن تصاوير حماسه سازي و قهرماني قهرمانان گمنام و يا صاحب نام در مسابقات داخلي و دو جانبه قارپوزآباد با شلغم کلاست.
من اعتقاد راسخ به اين مهم دارم که ارتباط بين نويسنده و مخاطب هر چه بيشتر و تنگاتنگ تر باشد، ميزان اثر بخشي کار نيز بيشتر شده و رضايت خوانندگان نيز بيش از پيش جلب خواهد شد. رابطه سنتي و قديمي معلم و شاگردي و سخنران و مستمع، سنت باطلي است که در دنياي پيچيده و در عين حال کم طاقت و عجول امروز و در عصر دهکده جهاني ديگر محلي از اعراب نداشته و رفته رفته جاي خود را به گفتگو و تبادل نظر متقابل داده است.
ذکر اين نکته را نيز لازم و ضروري مي دانم که اکثريت قريب به اتفاق مقالاتي که در اين نشريه ارايه مي دهيم، ترجمه آزاد و تاليف و تلفيقي از چند مقاله از زبانهاي انگليسي و فرانسه است. اين مقالات در اغلب موارد از منابع اينترنتي انتخاب شده و نکات و مواردي که براي خواننده ايراني زايد و بلااستفاده تشخيص داده شوند، از آنها حذف گرديده و مواردي نيز که اضافه کردن آنها ضروري تشخيص داده شود، به آن افزوده مي شود. ناگفته نماند به دليل فضاي محدود و کمي که در اختيار داريم، از ذکر تک تک منابع و ذکر نام تک تک نويسندگان آنها در انتهاي مقالات صرف نظر مي کنيم.

مکملهاي غذايي

مکملهاي غذايي برخلاف آنچه که اغلب ورزشکاران ايراني فکر مي کنند، تنها به منظور تکميل کردن نقايص و کاستي هاي موجود در رژيم روزانه غذايي ورزشکاران ساخته شده و هرگز نمي توانند جايگزين غذاي طبيعي انسان شوند. از بين مکملهاي متنوع و بيشماري که همه روزه در بازارهاي مکمل عرضه شده و به فراواني نيز به مصرف مي رسند، مکملهاي حاوي اسيد آمينه هاي شاخه اي را مي توان از بهترين و در عين حال نيز از موثرترين نمونه هاي موجود در بازار دانست. اين مکملها حاوي اسيد آمينه هاي ضروري: لوسين، ايزولوسين و والين مي باشند. اگر چه مصرف اين قبيل مکملها از ساليان قبل در دنيا متداول بوده و دانشمندان نيز از مدتها قبل به آثار معجزه آسا و در خور تحسين آنان در افزايش حجم و قدرت عضلاني پي برده اند اما اغلب ورزشکاراني که حتي از اين مکملها نيز بهره مي گيرند، اطلاعات جامع و کاملي در مورد مکانيسم اثر و يا ساير ويژگيهاي اين ترکيبات ندارند.
يکي از مهمترين و در عين حال نيز دشوارترين کاري که انجام آن براي موفقيت و پيشرفت ورزشکاران نيز ضروري به نظر مي رسد، رعايت اصول بديهي تغذيه است. متخصصين اعتقاد دارند که استفاده بهينه و درست از مکملهاي حاوي اسيد آمينه هاي شاخه اي، تاثيراتي شبيه به داروهاي استروئيدي در بدن خواهد داشت.

آمينو اسيدها

در مقالات متعددي که در اين نشريه ارايه کرده ايم، در مورد اسيد آمينه ها و نقش اين دسته از مواد غذايي در ساختن عضلات به تفصيل صحبت کرده ايم. اما محض يادآوري به اين نکته اشاره مي کنيم که اين ترکيبات به عنوان بلوکها و واحدهاي سازنده پروتئين ها و عضلات وارد عمل شده و شما را در ساختن حجم عضلاني ياري مي کنند. زماني که از گوشت و يا ديگر فرآورده هاي پروتئيني استفاده مي کنيد، اين مواد غذايي در معده شما هضم شده و تبديل به واحدهاي سازنده خود يعني اسيد آمينه هايي با زنجيره کوتاه مي شوند. کوتاه بودن زنجيره اسيد آمينه هاي حاصل شده از هضم پروتئينها، فرايند جذب اين دسته از درشت مغذي ها و ورود آنها به خون را تسهيل مي کند. اسيد آمينه هاي جذب شده در بدن، در واکنشها و در فعاليتهاي بسيار گسترده اي شرکت مي کنند که از آن جمله مي توان به ترميم نسوج آسيب ديده، توسعه بافتهاي عضلاني، کمک به کارکرد منظم و صحيح مغز و ... اشاره کرد.
در بدن آدمي دو گونه اسيد آمينه وجود دارد که بر حسب ويژگيهاي متفاوتي که دارند از هم متمايز بوده و به نامهاي ضروري و غير ضروري نامگذاري مي شوند.

اسيد آمينه هاي ضروري به دسته اي از اسيد آمينه ها اطلاق مي گردند که بدن به تنهايي نمي تواند آنها را بسازد و به ناچار بايد نياز خود به آنها را از طريق تغذيه برطرف کند. براي تامين کامل نياز بدن نسبت به اين دسته از مواد غذايي، شما ناگزير از مصرف منابع کامل پروتئيني بوده و يا ناگزير از مصرف ترکيبي منابع ناقص پروتئيني هستيد. منبع کامل به آن دسته از مواد غذايي گفته مي شود که تمامي انواع اسيد آمينه هاي ضروري را در خود داشته باشند. اشاره به اين نکته نيز ضروري است که از ترکيب و تلفيق دو يا چند منبع ناقص پروتئيني مي توان به منبع کاملي از پروتئين که حاوي تمام اسيد آمينه هاي ضروري مورد نياز انسان باشد، دست يافت.

در بين اسيد آمينه هايي که در طول روز مصرف مي کنيد، اسيد آمينه هاي ضروري از اهميت ويژه اي برخوردارند و در بين آنها نيز اسيد آمينه هاي شاخه اي از اهميت بالاتري برخوردار هستند. اسيد آمينه هاي شاخه اي از اين نظر که به جاي اينکه در کبد متابوليزه شوند درکبد در عضلات متابوليزه مي شوند، با ديگر اسيد آمينه هاي ضروري و غير ضروري تفاوتهاي بنيادين و اساسي دارند. پروتئيني که در رژيم روزانه غذايي مصرف مي کنيد، در جريان فرايند هضم، شکسته شده و وارد جريان خون مي شوند. اسيد آمينه هاي وارد شده در جريان خون هم مي توانند به صورت پروتئين درآمده و در ساختن بافتهاي جديد وارد عمل شوند و هم اين که مي توانند شکسته شده و به مصرف توليد انرژي برسند.

کبد

اسيد آمينه هاي جذب شده در خون قبل از اينکه به بافتهاي بدن برسند، وارد کبد مي گردند. در صورتي که بدن شما نياز به انرژي داشته باشد، کبد به راحتي مي تواند برخي از اسيد آمينه هاي وارد شده در خون را شکسته و به مصرف توليد انرژي برساند. اين اتفاق در دوران روزه داري هاي طولاني مدت در ماه مبارک رمضان و همچنين در فصل تمرينات شديد و سنگين که نياز بدن به انرژي نيز چندين برابر مي شود، اتفاق مي افتد. تفاوتهاي عمده و اساسي اسيد آمينه هاي شاخه اي با ديگر اسيد آمينه ها در اينجا مشخص مي گردد. کبد آدمي به طور کل، قدرت شکستن و تجزيه کردن اسيدهاي آمينه شاخه اي و آزاد کردن انرژي آنها را ندارد. در نتيجه مي توان گفت که اسيد آمينه هاي شاخه اي بدون اينکه در کبد تجزيه شوند، وارد جريان خون شده و به بافتهاي بدن و خصوصا به بافتهاي عضلاني منتقل مي شوند. در عوض، عضلات اسکلتي در شرايطي که بدن نياز به انرژي داشته باشد، توانايي و قابليت شکستن اسيد آمينه هاي شاخه اي و آزاد کردن انرژي نهفته در درون آنها را داراست.

يادآوري: عضلات اسکلتي به دسته اي از عضلات اطلاق مي گردد که انقباضي ارادي داشته و تحت کنترل خودآگاه ما قرار دارند. از جمله اين عضلات مي توان به دوسر بازو، ران، کول و ... اشاره کرد. اين عضلات همان عضلاتي هستند که شما با پرداختن به تمرين قصد پرورش دادن آنها را داريد. عضلات صاف نيز به عضلاتي اطلاق مي گردد که انقباض آنها تحت کنترل اعصاب خود کار بدن بوده و از اراده آدمي خارج است. اين دسته از عضلات در تغيير دادن قطر رگها، بازو بسته کردن راههاي ورودي و خروجي معده و روده ها و ... نقشي فعال دارند.

زماني که بدن شما در حال استراحت بوده و مقادير کافي از قندها و چربي ها را نيز دريافت کرده باشد، اسيد آمينه هاي شاخه اي وارد شده به بدن نيز از گزند اکسيد شدن در امان بوده و به مصرف سنتز پروتئين در عضلات و افزايش حجم عضلاني مي رسد. نکته جالب توجه اينجاست که اگرچه تنها 20 درصد از کل اسيد آمينه هاي موجود در منابع پروتئيني را اسيد آمينه هاي شاخه اي تشکيل مي دهد اما بين 50 الي 90 درصد از کل اسيد آمينه اي که عضلات از طريق گردش خون دريافت مي کنند، از نوع اسيد آمينه هاي شاخه اي است! اسيد آمينه هاي شاخه اي را مي توان فراوانترين اسيد آمينه هاي موجود در بافت عضلاني دانست که يک سوم از کل پروتئين موجود در عضلات را تشکيل مي دهد. اين نوع ويژه از اسيد آمينه ها همچنين به ندرت و به سختي کاتابوليزه شده و به ندرت به مصرف توليد انرژي مي رسد. اين دو دليل براي اثبات کارايي و اهميت اين دسته از اسيد آمينه ها در ساختن عضلات ورزشکاران کفايت مي کند.

شرايط و وضعيت نرمال

در شرايط عادي و نرمال، بيش از 80 الي 100 درصد از کل نياز بدن به انرژي از طريق سوخته شدن چربي ها و قندها تامين مي شود. اين بدين معني است که حتي در شرايط عادي نيز امکان دارد که بدن شما در حدود 20 درصد از کل انرژي مورد نياز خود را از طريق سوزاندن اسيد آمينه به دست آورد. اين در حالي است که در فصل تمرينات و در دوره هاي سخت و دشوار نظير ايام روزه داري و رژيم، بدن شما علاوه بر سوزاندن چربي ها، قندها و گليکوژن ذخيره شده در کبد و عضلات، حتي مقادير زيادي از اسيد آمينه هاي موجود در بدن را نيز سوزانده و به مصرف توليد انرژي مي رساند. اما حتي در اين شرايط دشوار و سخت نيز، سهم عمده اي از اسيد آمينه ها شاخه اي به جاي اينکه همانند ديگر اسيد آمينه ها سوخته شده و به مصرف توليد انرژي برسند، کماکان به سمت فرايند عضله سازي هدايت مي شوند.
عضلات شما انباشته از اسيد آمينه هاي شاخه اي بوده و منبع سرشاري از اين مواد محسوب مي شوند اما مشکل نيز زماني بروز مي کند که بدانيم عضلات به راحتي مي توانند اين نوع از اسيد آمينه ها را سوزانده و به مصرف توليد انرژي برسانند. اين اتفاق زماني رخ مي دهد که شما در حين انجام تمرين فشرده و سنگين باشيد و عضلات شما نيز از ذخاير گليکوژن تهي شده باشند. تحقيقات نشان داده است در تمريناتي که به صورت ستهاي 10 تکراري انجام مي شوند، شما پس از انجام هر ست 10 تايي، در حدود 10 درصد از کل گليکوژن موجود در عضلات را از دست مي دهيد. حال خودتان مي توانيد محاسبه کنيد که پس از انجام يک جلسه تمرين، چه مقدار از ذخاير گليکوژن را از دست مي دهيد و چه مقدار از اين ذخاير برايتان باقي مي ماند!
اکسيداسيون اسيد آمينه هاي شاخه اي bcaa

تحقيقات نشان مي دهند که در تمريناتي که با شدتهاي متوسط انجام مي شود، ميزان اکسيداسيون اسيد آمينه هاي شاخه اي در حدود 240 درصد بيشتر از حالت استراحت است. به طوري که مي توان گفت شما در طول 2 ساعتي که با سرعت متوسط دوچرخه سواري مي کنيد، بيش از 90 درصد از کل اسيد آمينه شاخه اي ميل شده در رژيم روزانه غذايي خود را از دست مي دهيد. البته اين در صورتي است که شما از رژيمهاي غذايي معمولي که پزشکان براي مردم عادي توصيه مي کنند، تبعيت کرده باشيد. تحقيق ديگري نشان داده است در صورتي که مسير 18 کيلومتري را با سرعتي ملايم بدويد، بدن شما تقريبا تمامي اسيد آمينه هاي مصرف شده در طول روز را به مصرف توليد انرژي در عضلات خواهد رساند. البته اين گفته نيز در صورتي صدق مي کند که شما از رژيمهاي غذايي معمولي که پزشکان براي مردم عادي توصيه مي کنند، تبعيت کرده باشيد.
نتيحه اين دو تحقيق به روشني اثبات مي کند که رژيمها و برنامه هاي غذايي تنظيم شده براي افراد عادي به هيچ وجه نمي تواند پاسخگوي نياز بدن ورزشکاران به اين نوع ويژه از اسيد آمينه ها باشد.
ورزشکاران براي اينکه از دريافت مقادير کافي اسيد آمينه هاي شاخه اي و يا ديگر انواع اسيد آمينه هاي ضروري اطمينان حاصل کنند، ناگزير از مصرف مقادير کافي پروتئين در وعده هاي مختلف غذايي در طول روز هستند. منابع کامل پروتئيني که در مقالات قبلي به تفصيل در مورد آنها صحبت کرده ايم، حاوي تمامي اسيد آمينه هاي ضروري و در برخي موارد نيز غير ضروري بوده و مصرف منظم و کافي آن براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي از اهميت فوق العاده زيادي برخوردار است. اين حقيقت مسلم علمي از دير باز شناخته شده بود که ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته هاي قدرتي، بيش از افراد عادي نياز به پروتئين و اسيد هاي آمينه دارند.
اگرچه بسياري از ورزشکاران رشته هاي قدرتي ميزان مصرف پروتئين خود در فصل تمرينات را تنها به منظور تشديد فرايند عضله سازي بيشتر مي کنند اما حقيقت اين است که در طول اين دوران سخت و پر مشقت، ورزشکاران به دليل اينکه قسمت اعظم اسيد آمينه موجود در بدن خود را سوزانده و به مصرف توليد انرژي لازم براي انجام تمرينات مي رسانند، نياز به مصرف منظم مقادير زيادي از پروتئين دارند. برخلاف آنچه که عموم تصور مي کنند، ورزشکاران رشته هاي استقامتي حتي بيشتر از ورزشکاران رشته هاي قدرتي نياز به مصرف پروتئين دارند. چرا که اين ورزشکاران در مقايسه با ورزشکاران رشته هاي قدرتي نياز به دريافت انرژي بيشتري دارند. اگر شما به هر دليلي که باشد، مقادير سوخته شده پروتئين را در رژيم روزانه غذايي جبران نکنيد، بدن به ناچار عضلات محترم و شريف شما را تجزيه کرده و به مصرف توليد انرژي خواهد رسانيد. دليل اينکه برخي از ورزشکاراني که به رژيم غذايي خود نيز بي توجهند، عليرغم تمرينات شديد و خوبي که دارند، روز به روز لاغرتر و نحيف تر مي شوند، رعايت نکردن همين اصل به ظاهر ساده و پيش پا افتاده تغذيه ورزشي است.
ميزان تقريبي نياز بدن ورزشکاران به اسيد آمينه هاي شاخه اي را در جدول زير آورده ايم. لازم به ذکر است که مقادير ذکر شده در اين جدول تقريبي بوده و متناسب با وزن ورزشکار تنظيم شده است.

وزن ورزشکار در اين جدول به مقياس پوند محاسبه شده است که ورزشکاران ايراني براي استفاده ار آن مي توانند، وزن خود را به پوند تبديل کرده و با مندرجات جدول تطبيق دهند.
تحقيقات اخير نشان داده است که حتي مردم پشت ميز نشين و کم تحرک نيز بيش از مقدار ذکر شده اي که در منابع پزشکي توصيه شده است، به اسيد آمينه هاي شاخه اي نياز دارند. حتي در صورتي که يک فرد عادي، 40 درصد بيش از مقادير ذکر شده در اين منابع نيز لوسين مصرف کند، باز هم از فقر اين اسيد آمينه در رژيم روزانه غذايي رنج خواهد برد.
به جرات مي توان گفت که هيچ ورزشکاري از کاهش حجم عضلاني و از به تحليل رفتن عضلات و کم شدن قدرت بدني خود استقبال نمي کند. اين نکته را در نظر داشته باشيد که مصرف مقادير کافي از اسيد آمينه هاي شاخه اي از شما رستم دستان نخواهد ساخت اما عضلات شما را از گزند عوارض ناشي از کمبود اين دسته از مواد غذايي در امان نگه خواهد داشت. قبل از اينکه به فکر استفاده از مکملهاي حاوي اسيد آمينه هاي شاخه اي بيافتيد، از موجود بودن ميزان کافي اين مواد در رژيم طبيعي روزانه خود اطمينان حاصل کنيد. اگر در رژيم و برنامه روزانه غذايي، مقادير کافي از اين اسيد آمينه ها را دريافت کنيد، تاثيرات مثبت آن در رشد عضلاني نيز به عينه ديده خواهد شد. در کنار توجهي که به مقدار پروتئين مصرفي در طول روز مي کنيد، از موجود بودن اسيدهاي آمينه شاخه اي کافي در پروتئينهاي مصرف خود و از مصرف مقادير کافي از قندها و کالريها در طول روز نيز اطمينان حاصل کنيد. مصرف کالري مورد نياز بدن در طول روز علاوه بر اينکه فرايند ريکاوري را تسريع و تسهيل مي کند، بلکه موجبات شرکت اسيدهاي آمينه در فرايند سنتز پروتئين در عضلات را نيز فراهم مي کند. در صورتي که با مصرف قند کافي، ذخاير گليکوژن موجود در عضلات را مدام احيا کنيد، اسيد آمينه هاي شاخه اي مصرف شده در طول روز نيز که به راحتي از کبد عبور کرده و به سلامت خود را به عضلات مي رسانند، به جاي اينکه در عضلات سوخته شده و به مصرف توليد انرژي برسند، در فرايند سنتز پروتئين شرکت کرده و افزايش در خور توجه حجم عضلاني را سبب خواهند شد. ريکاوري خوب و رعايت فاصله زماني مناسب بين جلسات تمرين نيز در هدايت اين دسته از اسيد آمينه ها به سوي فرايند عضله سازي موثر است.

تقويت سيتم ايمني بدن

حتما شما نيز به کرات تجربه کرده ايد که در دوران بيماري و مريضي، نه تنها تمرين کردن براي ورزشکار دشوار مي گردد بلکه آهنگ رشد عضلاني نيز کند تر و کند تر مي شود. پس از يک دوره بيماري کوتاه و يا طولاني مدت نيز، افت محسوس قوا و حجم عضلاني نيز ناخواسته رخ مي دهد. زماني که با شدتهاي بالا تمرين مي کنيد، در معرض خطر ضعيف شدن سيستم ايمني بدن نيز قرار مي گيريد. اما با مصرف مکملهاي حاوي اسيد آمينه هاي شاخه اي در فصول تمرين، مي توانيد ذخاير گلوتامين عضلات خود را احيا کرده و بدين ترتيب سيستم ايمني بدن خود را نيز به خوبي تقويت کنيد. مصرف اين مکملها همچنين از بروز حالتهاي کاتابوليک در بدن نيز به خوبي جلوگيري کرده و از تاثير منفي کاتابوليسم بر روند رشد عضلاني شما در فصول تمرين به خوبي کم مي کند.

تشديد سنتز پروتئين در عضلات

مصرف مکملهاي حاوي اسيد آمينه هاي شاخه اي تاثير بسيار مطلوبي بر افزايش سنتز پروتئين در عضلات دارد. به عبارت ساده تر مي توان گفت که مصرف مقادير کافي اين دسته از مواد غذايي حتي در صورتي که با تمرين بدني نيز همراه نباشد، باعث افزايش حجم و در نتيجه باعث افزايش قدرت بدني ورزشکاران مي شود. مطالعات و تحقيقات انجام شده در مورد تاثيرات مثبت اين دسته از مواد غذايي به اين نتيجه رسيده است که اسيد آمينه هاي شاخه اي موجب افزايش ترشح طبيعي تستوسترون، هورمون رشد و انسولين مي گردد. لازم به يادآوري است که هر سه مورد هورمونهاي ياد شده از هورمونهاي آنابوليک محسوب شده و تاثير شگفت انگيزي بر رشد عضلاني دارند.

تشديد فرايند چربي سوزي در بدن

مصرف مکملهاي حاوي اسيد آمينه هاي شاخه اي تاثير بسيار مطلوبي بر تشديد آهنگ سوخت و ساز چربي هاي احشايي بدن خواهد داشت. اين چربي ها که در لايه هاي عمقي بدن قرار دارند، به سختي آب مي شوند و در برابر چربي سوزهاي معمولي نيز مقاومت بسيار بالايي دارند. در تحقيقي که در اين موردانجام گرفته بود، تعداد 25 کشتي گير را در 3 گروه تقسيم بندي کردند. به گروه اول، مصرف مقادير زيادي از مکملهاي حاوي اسيد آمينه هاي شاخه اي در طول روز تجويز کردند و گروه دوم را از منابع طبيعي و از فرآورده هاي صناعي اسيد آمينه هاي شاخه اي محروم کردند و گروه سوم را نيز با مقادير متوسطي از اين ماده غذايي تغذيه کردند. محققين اين روند را به مدت 19 روز ادامه دادند. نتايج به دست آمده در روز نوزدهم نشان داد که گروه اول در حدود 17.3 درصد از کل چربي موجود در بدن خود را از دست داده بودند. اين در حالي است که اکثر چربي هاي حذف شده از بدن نيز از ناحيه شکم و دور کمر برداشته شده بود. در عوض، 2 گروه ديگر، نتايج رضايت بخشي از تمرينات خود نگرفته بودند. محققين براي توضيح دادن اين مسئله يعني برداشته شدن چربي از دور شکم تئوري زير را مطرح کرده اند:
زماني که در فصل تمرينات از مکملهاي حاوي اسيد آمينه هاي شاخه اي استفاده مي کنيد، ميزان موجود اين دسته از مواد غذايي در خون نيز افزايش مي يابد. لازم به توضيح است که ميزان وجود اين ترکيبات در خون در مواقع کاتابوليسم عضلاني نيز بيشتر مي شود و از همين رو نيز بدن شرايط حاضر را با کاتابوليسم عضلاني اشتباه گرفته و به خيال خود، تجزيه کردن عضلات را متوقف کرده و انرژي مورد نياز خود را از طريق سوزاندن چربي ها به دست مي آورد. در همين حين، مقادير اضافي اسيد آمينه هاي شاخه اي موجود در خون نيز موجب تحريک و افزايش ترشح طبيعي هورمون انسولين مي شود. انسولين ترشح شده نيز اسيد آمينه هاي شاخه اي را به سمت عضلات رانده و به مصرف توسعه بافت عضلاني مي رساند. بدين ترتيب مي توان گفت که افزايش حجم عضلاني و تشدي روند چربي سوزي توامان اتفاق مي افتد. در صورتي که اين فرضيه درست باشد، براي بهره مند شدن از خواص جادويي اسيد آمينه هاي شاخه اي ناگزير از محدود کردن مصرف قند در طول روز و مخصوصا محدود کردن آنها از 2 ساعت مانده به تمرين روزانه هستيد.

تسريع ريکاوري

شايد بزرگترين و مهمترين سودي که ورزشکاران از مصرف مکملهاي حاوي اسيد آمينه هاي شاخه اي مي برند اين باشد که اين دسته از فرآورده هاي طبيعي ريکاوري کامل و سريع پس از تمرينات سنگين و طاقت فرسا را تضمين مي کند. بسياري از کساني که با تمرينات سنگين بدني ميانه خوبي دارند، پس از اتمام برنامه تمريني، قسمت اعظمي از انرژي خود را از دست داده و درد خفيف و گاه نيز درد شديدي را در عضلات خود احساس مي کنند به طوري که تا برطرف شدن کامل اين علايم که اين عمل گاه حتي روزهاي نيز به طول مي انجامد، از پرداختن به تمرين باز مي مانند. مصرف مکملهاي غذايي حاوي اسيد آمينه هاي شاخه اي نه تنها از تجزيه شدن پروتئين در عضلات که معمولا در نتيجه تمرينات سنگين بدني در عضلات ورزشکاران رخ مي دهد، جلوگيري مي کند بلکه با تسريع ريکاوري، فرد را براي تمرين دوباره آماده و مهيا مي کند. با تامين نياز بدن نسبت به اين دسته از مواد مغذي، بدون اينکه حالتهاي کاتابوليکي و يا عارضه تمرين زدگي را تجربه کنيد، مي توانيد فواصل بين دو جلسه تمريني خود را کاهش داده و آهنگ رشد عضلاني را نيز تشديد کنيد.

خواص آنتي کاتابوليکي(ضد تجزيه پروتئين در عضلات)

گفته مي شود که اسيد آمينه هاي شاخه اي اکثر اثرات آنابوليکي خود را مديون خواص آنتي کاتابوليکي خود هستند. به عبارت ساده تر مي توان گفت که اين دسته از مواد غذايي امکان تجزيه شدن پروتئين در عضلات و امکان استفاده بدن از اين ترکيبات به عنوان منبع سوخت را به حداقل ممکن مي رساند. اسيد آمينه هاي شاخه اي خود را به عنوان منبع سوخت معرفي کرده و با ايثار و از جان گذشتگي خوبي که از خود نشان مي دهند، پيش *** پروتئين ها و بافت عضلاني بدن مي شوند. کاهش موثر ميزان تجزيه پروتئين در عضلات در طولاني مدت به صورت افزايش حجم عضلاني و تند شدن آهنگ توسعه بافت عضلاني ديده مي شود. تحقيقي که در مورد افراد چاقي که از رژيمهاي کاهش وزن و برنامه هاي غذايي مخصوص چربي سوزي استفاده مي کردند، انجام گرفت، ثابت کرد که مصرف مکملهاي حاوي اسيد آمينه هاي شاخه اي در طول دوره هاي گرسنگي طولاني مدت نظير رژيمهاي غذايي لاغري و غيره، از تاثير منفي اين قبيل رژيمها بر بافتهاي عضلاني نيز به نحو مطلوبي کم مي کند.

اسيد آمينه هاي شاخه اي و استقامت بدني

زماني که تمريني سخت و فشرده را پشت سر مي گذاريد، ذخاير گليکوژن موجود در بدن و عضلات شما نيز متعاقب انرژي فراواني که در حين تمرين از دست مي دهيد، از گليکوژن تهي مي شوند. اسيد آمينه هاي شاخه اي موجود در رژيم روزانه غذايي در اين شرايط مي توانند با آزاد کردن اتمهاي نيتروژن، در توليد «ال آلانين» و در نتيجه در احياي ذخاير تهي شده گليکوژن در عضلات نقش مهمي را ايفا کنند. بسياري از ورزشکاران براي احياي مجدد ذخاير گليکوژن موجود در عضلات، مصرف قند را در اولويت اول قرار مي دهند اما تحقيقات علمي ثابت کرده است که اسيد آمينه هاي شاخه اي در احياي اين ذخاير، تاثيري به مراتب قويتر و موثر تر از قندها دارند.

اسيد آمينه هاي شاخه اي و گلوتامين

همانگونه که ذکر شد اسيد آمينه هاي شاخه اي فراوانترين اسيد آمينه موجود در عضلات محسوب مي شوند اما اين نکته را نيز بشنويد که اسيد آمينه گلوتامين نيز فراوانترين اسيد آمينه موجود در جريان خون بدن آدمي محسوب مي گردد. وجود گلوتامين در بدن براي تضمين عملکرد صحيح سيستم ايمني بدن، بازسازي و ترميم نسوج آسيب ديده در حين تمرين و کاهش تاثيرات منفي مصرف تنباکو، سيگار و حتي الکل حياتي و ضروري به نظر مي رسد. همانگونه که در مورد اسيد آمينه هاي شاخه اي نيز ذکر شد، ارتباط مستقيمي بين تجمع و فراواني اسيد آمينه گلوتامين در خون و افزايش و تشديد سنتز پروتئين در عضلات نيز ديده مي شود. به عبارت ساده تر مي توان گفت که مصرف مقادير کافي گلوتامين در رژيم روزانه غذايي، با افزايش حجم عضلاني همراه خواهد بود. استفاده از منابع غذايي سزشار از گلوتامين، امکان و احتمال تجزيه شدن بافتهاي عضلاني در شرايط سخت و دشوار تمرينات سنگين و يا رژيمهاي چربي سوزي طولاني مدت را به نحو مطلوبي کاهش مي دهد.

همانگونه که متوجه شديد اسيد آمينه اي شاخه اي و اسيد آمينه شناخته شده و معروف گلوتامين در بسياري از جهات، خواصي مشابه با هم و يکسان دارند. ذکر اين نکته نيز خالي از لطف نيست که مصرف همزمان اين دو اسيد آمينه، تقويت شدن آثار مثبت هر دوي آنها را به دنبال خواهد داشت. به زبان ساده تر مي توان گفت که اين دو نوع اسيد آمينه، آثار مثبت يکديگر را تشديد کرده و مصرف همزمان و ترکيبي اين دو، ميزان و شدت سنتز پروتئين در عضلات را به خوبي افزايش داده و احتمال و امکان شکسته شدن پروتئين در عضلات را نيز به نحو مطلوبي کم مي کند.
مصرف ترکيبي مکملهاي حاوي اسيد آمينه هاي شاخه اي و مکملهاي حاوي گلوتامين براي بيماراني که دچار سوختگي هاي شديد شده و يا براي بيماراني که از نقص در عملکرد مغز استخوان رنج مي برند و همچنين براي کساني که تحت اعمال جراحي سنگين قرار گرفته اند، بسيار مفيد و اثر بخش خواهد بود. مصرف 3 گرم از اسيد آمينه هاي شاخه اي به همراه 5 گرم اسيد آمينه گلوتامين در حين تمرين و يا پس از آن، آهنگ رشد و توسعه عضلاني را به خوبي سرعت مي بخشد. اما به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که شايد مهمترين و سرنوشت ساز ترين فاکتور و عامل در مصرف ترکيبي دو مکمل ياد شده، فاکتور و عنصر زمان باشد. از آنجايي که پرداختن به تمرينات سنگين بدني، انرژي زيادي را از شما گرفته و شوک ناگهاني به بدن وارد مي کند، مصرف يک دوره ترکيبي از دو مکمل ياد شده قبل از شروع برنامه تمريني فشرده و سنگين، براي احياي ذخاير انرژي و براي آماده کردن بدن نسبت به تحمل يک دوره تمرين طاقت فرسا و فشرده الزامي به نظر مي رسد. توصيه مي شود که قبل از شروع کردن برنامه تمريني جديد و در فاصله اي که به عضلات خود استراحت مي دهيد، از دوره مصرف ترکيبي اين دو مکمل بهره بگيريد.
يادآوري اين نکته را ضروري مي دانم که ورزشکاران اروپايي و آمريکايي بر خلاف آنچه که ما در ايران داريم و يک ريز، بي وقفه و همانند تراکتور از بدن خود کار مي کشيم، براي کسب حداکثر نتيجه و براي جلوگيري از عادت کردن بدن به شرايط تمرين، شدت تمرينات خود را به صورت زيگزاگي و به طور مرتب کم و زياد مي کنند.
مصرف ترکيبي اين دو مکمل در وعده پس از تمرين نيز توصيه شده است. به دليل اينکه در مورد اهميت تغذيه پس از تمرين و همينطور هم در مورد اسيد آمينه گلوتامين و فرم مکمل آن در آينده اي نزديک به تفصيل سخن خواهيم گفت، از پرداختن به جزييات اين دو مورد خودداري کرده و سخن را در هيمن نقطه به پايان مي بريم.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: